CLA, vücudun genel yağ oranını azaltma, bağışıklık sistemini güçlendirme gibi pek çok farklı etkiyle ön plana çıkan bir yağ türüdür. Özellikle et ve süt ürünlerinde doğal olarak bulunan bu madde, besin takviyesi yoluyla da alınabilmektedir.
Bu yazımızda, CLA hakkında bilmeniz gerekenleri bilimsel kaynaklara dayanarak sizin için anlattık.
CLA Nedir?
Açılımı “conjugated linoleic acid” olan CLA, bir tür yağ asididir. Özellikle otla beslenen hayvanların et ve sütünde yüksek miktarda bulunan, doğal yollar ile hayvansal gıdalardan alınabilen bu madde, linoleik asidin farklı formlarından oluşmakta, vücut tarafından sentezlenememektedir.
CLA Ne İşe Yarar?
CLA vücut üzerinde doğrudan yağ metabolizmasını etkileyerek işlev göstermektedir.
- Yağ hücrelerini küçültür: CLA’nın temel etkilerinin başında yağ hücrelerini küçültmesi veya enerjiye dönüştürmesi gelmektedir. Bu sayede, dolaylı yoldan kilo kontrolüne katkı sağlamaktadır.
- Bağışıklık sistemini destekler: Yapılan araştırmalarda, CLA alımının bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkileri olduğu görülmektedir .
- Yağ kaybını tetikler: Özellikle egzersiz ile desteklenen CLA tüketimi, yağ kaybını teşvik ederken kas kütlesini korumaktadır. Pek çok sporcu, kas kaybını en aza indirerek kilo kontrolü sağlamak adına CLA takviyelerine başvurmaktadır.
- İnsülin seviyelerini dengeler: Bazı klinik araştırmalarda, CLA kullanımının uzun vadede insülin seviyelerini dengelediği görülmüştür.
CLA’nın Faydaları Nelerdir?
Düzenli alımda pek çok faydası bulunan CLA, özellikle vücutta yağ oranını dengelemek, enerji üretimini artırmak gibi amaçlarla takviye formunda alınmaktadır. Yapılan klinik testlerden elde edilen bulgulara göre CLA’nın bazı faydaları aşağıdaki gibidir;
- Vücut yağ oranını azaltır: CLA, vücuttaki yağ asitlerini küçültmesi, yağ yakımını desteklemesi sayesinde genel yağ oranını düşürmeye destek olur. Obezite ile mücadelede etkilidir.
- Kalp sağlığını destekler: Damar tıkanıklığı gibi rahatsızlıkların önlenmesi konusunda dolaylı etkilere sahip olduğu pek çok bilimsel araştırmada görülmektedir.
- Bağışıklık sistemini güçlendirir: Anti inflamatuar etkilere sahip olan CLA, vücuttaki genel enfeksiyonu azaltarak bağışıklık sisteminin daha güçlü olmasına katkı sağlar. Bununla birlikte, bazı kanser türlerine karşı koruyucu etkisi olduğuna dair bulgular bulunmaktadır.
- Diyabetin önlenmesinde etkilidir: Yapılan bazı klinik çalışmalarda, CLA alımının uzun vadede insülin direncini azalttığı, bu sayede şeker hastalığının önlenmesinde etkili olduğu görülmektedir.
CLA güvenli bir yağ asidi olarak kabul edilse de kronik sağlık sorunları ve hassasiyetleri bulunan bireylerde mutlaka doktor tavsiyesi ile alınmalıdır. Yine aynı şekilde, aşırı doz alımından kaçınılması, egzersiz ve dengeli bir beslenme ile birleştirilmesi önemlidir.
CLA Hangi Besinlerde Bulunur?
CLA, başta hayvansal gıdalar olmak üzere pek çok kaynakta doğal olarak bulunmaktadır.
- Sığır eti: Özellikle otla beslenen hayvanların etlerinde, 100 gram başına yaklaşık 4 ile 6 mg arasında CLA bulunmaktadır.
- Kuzu eti: Kuzu eti CLA açısından oldukça zengin bir kaynaktır.
- Süt ürünleri: Özellikle tam yağlı süt ürünlerinde, peynir ve yoğurtta CLA bulunmaktadır. Özellikle gouda ve cheddar gibi sert peynirlerde yüksek oranda CLA bulunur.
- Tereyağı: Organik tereyağı CLA açısından zengindir.
CLA, bitkisel kaynaklardan alınması mümkün olmayan bir yağ asididir. Özellikle vegan bireyler için gıda takviyeleri tavsiye edilmektedir.
Kaynakça
- Klaus W J Wahle et al. - Conjugated linoleic acids: are they beneficial or detrimental to health? - 2004 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15522764/
- Jun Ho Kim et al. - Conjugated Linoleic Acid: Potential Health Benefits as a Functional Food Ingredient - 2016 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26735796/
- Chun-Wei Liang et al. - Effects of conjugated linoleic acid and exercise on body composition and obesity: a systematic review and meta-analysis - 2023 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36048508/
- Lisa Rainer et al. - Conjugated linoleic acid: health implications and effects on body composition - 2004 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15175596/
- Sara Badawy et al. - Conjugated linoleic acid (CLA) as a functional food: Is it beneficial or not? - 2023 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37689911/
- Maryam Esmaeilnejad et al. - The effects of conjugated linoleic acid supplementation on cardiovascular risk factors in patients at risk of cardiovascular disease: A GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis - 2024 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39439191/
